Norint atsikratyti antsvorio, visai nebūtina vairuoti sunkiomis treniruotėmis sporto salėse ir kankinti save dietomis. Žinoma, jei kalbame apie stiprų svorio metimą ir sveikatos problemas, jums prireiks profesionalaus mitybos specialisto ir trenerio pagalbos. Bet jei norite tiesiog numesti 5-6 kilogramus ir pašalinti pabodusį pilvuką, tai galite nesunkiai padaryti namuose.
Kodėl mes neprarandame svorio?
Verta pradėti nuo unikalių kūno savybių. Kažkas akimirksniu numeta svorio nuo menkiausio streso, kažkam stresas yra lengvas būdas priaugti 5-10 kilogramų, nepriklausomai nuo maisto kiekio. Kažkas gali persivalgyti su pyragais ir priaugti 0, 5 kilogramo svarstyklės, o ką nors „nuneša" vienas žvilgsnis į pyragą. Tai apie medžiagų apykaitą. Ir jei gamta nesuteikė jums galimybės atsikratyti riebalų atsargų per porą kelionių į sporto salę, neturėtumėte nusiminti. Reguliarus fizinis aktyvumas, tinkama mityba ir žalingų įpročių atsisakymas yra raktas į sveikatą ir gražią figūrą. Taip, galbūt niekada nepasieksite paplūdimio kūno idealų, tačiau be jo galite jaustis sveiki ir pasitikintys savimi. Be to, kai kurie tiesiog negali sau leisti reguliariai lankytis treniruoklių salėse ir sporto kompleksuose: nėra laiko, pinigų, o kartais net noro. Tokiu atveju treniruotes galima atlikti savarankiškai, namuose. Šiame straipsnyje mes surinkome efektyvius svorio metimo pratimus, kuriuos galite atlikti patys.
Svarbus punktas:kartais svoris nedingsta ir dėl sveikatos problemų. Šiuo atveju antsvoris yra simptomas: problemų gali kilti dėl skydliaukės, širdies ir kraujagyslių sistemos bei moterų hormoninio fono. Todėl, jei svoris staiga pradėjo augti ir neišnyksta net laikantis dietų, tai yra proga skubiai kreiptis į gydytoją ir atlikti daugybę tyrimų.
Priminimas numesti svorio
Kilogramas riebalų ir kilogramas raumenų mūsų kūne užima skirtingą tūrį. Bet, deja, bandant sulieknėti vien tik dietų pagalba, pirmiausia „nupučiami" raumenys. Taip yra dėl to, kad organizmas, patirdamas stresą (o bet kokia dieta yra stresas), ima intensyviai gintis. Suveikia senovės smegenų reakcija, kuriai staigus kasdien suvartojamų kalorijų sumažėjimas yra įrodymas, kad organizmą reikia perkelti į avarinę būseną. Nusėda riebalų atsargos, žmogus netenka energijos: organizmas pereina į energijos taupymo režimą, leidžiantį išgyventi be maisto. Todėl bet kokia dieta neduos laukiamo efekto, jei prie jos pereisite staigiai arba nepalaikysite jos fizine veikla. Ką reikia turėti omenyje, jei norite numesti svorio?
- Valgymo kalorijų kiekis turėtų būti mažinamas palaipsniui. Negalite staiga nustoti valgyti riebios, keptos mėsos, saldumynų ir nustoti kepti maistą svieste, jei tai darote pastaruosius kelerius metus. Visi kenksmingi dalykai turėtų būti palaipsniui pašalinami iš dietos. Jei paprastai suvartodavote 2000 kalorijų per dieną, norint numesti svorio, jas reikia sumažinti iki 1500. Bet tai reikia padaryti per tris ar keturias savaites, ne greičiau!
- Kontroliuokite insulino lygį. Šis hormonas perneša gliukozę visame kūne, didindamas raumenų glikogeno atsargas. Būtent ši medžiaga yra būtina efektyviam mokymui. Insulinas pakyla po kiekvieno valgio, 1-2 valandoms nutraukdamas riebalų ląstelių apdorojimą. Tai yra, reguliarus užkandžiavimas sumuštiniais, sausainiais ir saldainiais padidina svorį būtent todėl, kad padidėja insulino gamyba. Angliavandeniai turėtų būti vartojami tik griežtai nustatytu laiku ir neviršijant paros dozės pagal harmoningą BJU skaičiavimą.
- Reguliariai mankštinkitės. Pratimai pradedantiesiems yra geri, nes juos atlikti gana lengva ir paprasta. Todėl jų atsisakyti nereikia: jei treniravosi dvi savaites, o po to kelias dienas atsisakei, rezultato nebus. Kad būtų veiksminga, reikalingas rimtas sistemingas požiūris. Įprotis išsiugdo per keturiasdešimt dienų, todėl bent mėnesį teks sąžiningai ir reguliariai atlikti visus pratimus.
Įdomus faktas:Vaikščiojimas padeda numesti svorio. Taip, bėgti ryte ir vakare visiškai neprivaloma. Pirma, neteisingas bėgimas kenkia kelių sąnariams. Antra, eiti pasivaikščioti norint numesti svorio yra moraliai lengviau ir maloniau nei bėgioti. Vienintelė sąlyga: kasdienis pasivaikščiojimas turi būti bent 3 kilometrai. Idealiu atveju - 6-10, tačiau mažai kas sutinka su tokiais žygdarbiais.
Geriausi pratimai treniruotėms namuose
Kaip susidoroti su antsvoriu namuose, jei nėra treniruoklių? Laimei, yra daugybė pratimų, skirtų pradėti mesti svorį, kurie puikiai tinka kovojant su riebalų sankaupomis bet kurioje kūno vietoje.
burpee. Tai vienas efektyviausių pratimų, kurio rezultatai matomi jau po 5-6 įprastų treniruočių. Iš pradžių tai atrodo sunku, bet iš tikrųjų tai yra burpee, kuris suteikia vienodą apkrovą visoms raumenų grupėms ir leidžia greitai sudeginti riebalus. Pratimas atliekamas taip:
- atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pradėkite pritūpti;
- pasilikite žemiau, padėkite rankas ant grindų kūno šonuose;
- staigiai atmeskite kojas atgal, nuleiskite krūtinę iki grindų, kaip atsispaudus;
- pakelkite krūtinę, peršokkite kojas į priekį, grįžkite į apatinę pritūpimo padėtį;
- pakelkite save ir šokite aukštyn, plodami rankomis per galvą.
Rekomenduojama atlikti 10 kartų 2-3 priėjimus. Jei toks kiekis jums atrodo sunkus, pradžiai pakaks dviejų rinkinių ir 5 kartų palaipsniui didinant apkrovą. Tai ne tik padės greitai atsikratyti riebalų, bet ir vystys kvėpavimo sistemą.
Atsispaudimai.Pratimas, kuris būtinas kiekvienoje treniruočių programoje. Tai padeda treniruoti nugaros raumenis, atsikratyti riebalų pažastyse, pumpuoti ir pakelti krūtinės raumenis. Pratimas atliekamas taip:
- akcentuokite gulėdami. Rankos pečių lygyje, pėdos klubų plotyje;
- nuleiskite krūtinę prie grindų, reikia išlaikyti „lentos" padėtį;
- iškvėpkite ir pakilkite į pradinę padėtį.
Kartokite nuo 10 kartų, priklausomai nuo jūsų treniruotės ir galimybių. Be to, galite atsistumti nuo sofos arba galite tai padaryti nuo grindų, kojomis ant sofos: toks atvirkštinis atsispaudimas dar geriau išlavina krūtinės raumenis, o tai ypač svarbu moterims, turinčioms didelių. krūtys.
Šokinėjantis Džekas.Šį pratimą galima pavadinti kitu žingsniu po burpees ir atsispaudimų. Jis naudojamas kardio apkrovai ir leidžia efektyviai sudeginti papildomas kalorijas. Pratimą atliekame taip:
- ištieskite kojas pečių plotyje;
- pradėti šokinėti, siūbuoti rankomis;
- Su kiekvienu šuoliu keiskite rankų judesius aukštyn ir žemyn.
Požiūrių skaičius priklauso nuo jūsų pasirengimo. Atlikite pratimą iki 20-30 kartų vienu būdu.
Kojų sukimasis. Lygiai minutė užbaigti – ir puikus rezultatas po kelių seansų. Šis pratimas padeda išlavinti pilvo raumenis, atsikratyti „šonų" ir suteikia papildomo krūvio vidinėms šlaunų dalims. Atlikite pratimą taip:
- stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos suglaustos už pakaušio;
- pakelkite koją, sulenkite stačiu kampu ir pradėkite suktis į šoną 15-20 sekundžių;
- tas pats - bet su antra koja;
- tada pakartokite pratimą, sukdami į kitą pusę.
Jei esate pakankamai ištvermingas, vykdymo laiką galite padidinti.
Virvė.Gerai žinomas pratimas, kuriam reikia sviedinio. Galite šokinėti ant virvės nuo 0, 5 iki 2 minučių, palaipsniui didinant šuolių greitį ir intensyvumą. Pratimai padeda greitai atsikratyti riebalų iš visų kūno dalių.
Prisitraukimai. Ne visi turi namuose horizontalią juostą, bet kieme ji tikrai yra. Toks pratimas ne tik padeda išpūsti rankas, bet ir paveikia visus kūno raumenis. Todėl tempimas aukštyn padės greitai numesti svorio net ir tiems, kurie nepadeda atlikti kitų pratimų. Vykdymo technika gali būti visiškai skirtinga.
Kelių pakėlimas.Galima atlikti tiek stovint, tiek ant skersinio. Pirmuoju atveju stovėkite tiesiai ir pakaitomis traukite kelius prie krūtinės: tai leis treniruoti klubų ir nugaros raumenis. Antruoju atveju laikysitės už skersinio ir vienu metu trauksite abi kojas prie krūtinės: taip bus didesnis krūvis ne tik kojoms ir nugarai, bet ir pilvo raumenims.
Kaip matote, svorio metimo treniruotėse namuose nėra nieko antgamtiškai sudėtingo, jas gali atlikti absoliučiai kiekvienas, turintis bet kokio lygio sportinį pasirengimą.
Papildomos treniruotės
Tiems, kurių netenkina reguliarūs pratimai, siūlome apsvarstyti keletą papildomų treniruočių variantų pradedantiesiems. Tai madingi ir naudingi pratimai, leidžiantys sustiprinti raumenis ir ištempti raiščius.
Joga. Praktika tinka ne visiems: ji draudžiama žmonėms, sergantiems raumenų ir kaulų sistemos ligomis bei nugaros traumomis. Likusieji gali įjungti vaizdo įrašą iš interneto ir mėgautis paprasčiausiomis asanomis pradedantiesiems. Tam jums nereikia eiti į sporto salę. Jogos pranašumas yra tas, kad už jos lengvumo (pradiniame etape) slypi galimybė greitai sudeginti daug kalorijų.
Pilatesas. Galite tai padaryti, kaip ir jogą, visiškai be instruktoriaus. Namuose užtenka pasiimti kilimėlį, atlikti keletą pagrindinių pratimų ir sustiprinti savo raumenis.
Šokiai. Taip, jūs galite šokti ir namuose. O dauguma šiuolaikinių tendencijų puikiai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. O tradicinių variantų mėgėjai gali išbandyti pilvo šokį: pilvo šokiai tikrai stiprina raumenis.
Dieta
Kaip jau minėjome, negalima valgyti greito maisto ir stengtis numesti svorio. Treniruotės turi būti lydimos dietos. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad jis turėtų būti kuo griežtesnis, išskyrus viską, kas skanu ir mylima iš dietos. Dieta čia reiškia tinkamą mitybą. Ir tam nereikia daug apribojimų. Pagrindiniai jo postulatai yra šie:
- jokių žalingų įpročių. Alkoholis yra labai kaloringas, o cigaretės labai apkrauna ne tik plaučius;
- maisto produktų, kuriuose yra daug kancerogenų, dažiklių, maisto priedų, druskos ir cukraus, atsisakymas. Greitas maistas ir gamykliniai saldumynai turėtų išnykti iš dietos;
- gėrimo režimas. Žmogus turi suvartoti ne mažiau kaip 2 litrus gryno vandens (sultys, arbatos ir kiti gėrimai neįskaičiuojami);
- į savo racioną įtraukite daugiau baltymų ir skaidulų. Tai sveiki maisto produktai, leidžiantys greitai prisotinti organizmą ir tuo pačiu nesuteikti jam per daug kalorijų;
- naudoti specialius maisto papildus. Pavyzdžiui, norint numesti svorio, yra ištisos produktų linijos, mažinančios potraukį saldumynams ir padedančios pašalinti vandens perteklių iš organizmo.
Ir galiausiai verta paminėti, kad per didelis treniruočių kiekis gali būti ne mažiau žalingas nei visiškas jų nebuvimas. Visko reikia žinoti priemonę ir išlaikyti pusiausvyrą. Ir tada jausitės sveiki!